膳叔的快手减脂餐 73道好吃不胖的低卡轻食（签名本） 下载 mobi 免费 pdf 百度网盘 epub 2025 在线 电子书

谁说减脂餐又贵又难做? 膳叔教给您 73道好吃不胖又家常的快手减脂餐。

冰箱里的普通食材 , 通过膳叔的科学配比, 帮您搭配出完美的减脂餐，每一道菜的热量、碳水化

合物、脂肪和蛋白质的含量标注精准, 方便健身减脂人群根据自身需求合理搭配。

奶昔、甜点、主食、蔬菜、 鱼肉蛋还有海鲜, 一样都不能少。均衡的营养摄入，才能帮助您达

到健康减脂的效果。

食材简单，制作简单, 省时省力的减脂餐，膳叔还贴心地为每一道菜配上了美食制作视频的二维码，扫

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章

减脂餐怎么吃

常见的减脂餐食材、食品介绍 / 002

一周减脂餐搭配范例 / 006

膳叔快手减脂餐Q＆A / 008

第二章

减脂点心和饮品

别拿蛋白粉不当食材

草莓紫薯大福 / 012

红莓酒酿酸奶杯 / 014

香芒火龙果思慕雪 / 016

高蛋白酸奶雪糕 / 018

高蛋白减脂月饼 / 020

瘦身养颜酒酿圆子 / 022

低卡芒香西米露 / 024

紫薯燕麦酸奶粥 / 026

高蛋白芒香奶冻 / 028

酸奶水果三明治 / 030

第三章

鸡肉类减脂餐

大吉大利今晚吃鸡

双椒凤梨鸡片 / 034

马蹄蒸鸡肉饼 / 036

低卡咖喱鸡肉饭 / 038

鸡肉粉丝沙拉低卡营养餐 / 040

低卡咖喱鸡腿意面 / 042

三鲜鸡丁减脂沙拉 / 044

孜然鸡肉蒸南瓜 / 046

鸡胸肉丸子 / 048

秘制烧鸟 / 050

秘制田园烤翅 / 052

芦笋双椒炒鸡丁 / 054

第四章

鸡蛋类减脂餐

原来你是这样的蛋

西葫芦鸡蛋饼 / 058

香蕉鸡蛋卷营养餐 / 060

蟹柳吐司马芬 / 062

厚蛋烧三明治 / 064

麸皮酒酿蛋花羹 / 066

土豆鸡蛋饼 / 068

三色南瓜拌饭 / 070

第五章

虾类减脂餐

美不过虾吃不胖

茄汁凤梨虾仁 / 074

三鲜冬笋炒虾球 / 076

青豆虾仁蒸蛋 / 078

双椒大虾海带面 / 080

芦笋大虾沙拉 / 082

土豆虾仁彩椒盏 / 084

菠萝咖喱大虾 / 086

咖喱土豆泥 / 088

沙茶虾仁杏鲍菇 / 090

第六章

肉类减脂餐

大口吃肉大块减肥

里脊豆腐丸 / 094

低脂快手烧排骨 / 096

菠萝酱芦笋肋排 / 098

苹果里脊沙拉 / 100

低卡火腿三明治 / 102

番茄牛腱代餐羹 / 104

第七章

金枪鱼减脂餐

一罐在手身材我有

金枪鱼三鲜土豆泥 / 108

金枪鱼口袋三明治 / 110

金枪鱼菠萝全麦汉堡 / 112

金枪鱼三明治 / 114

金枪鱼豆腐沙拉 / 116

胡萝卜金枪鱼沙拉 / 118

金枪鱼菠菜塔 / 120

金枪鱼牛油果三明治 / 122

第八章

其他鱼类减脂餐

往后鱼生婀娜是你

芦笋鱼柳滑蛋 / 126

黄骨鱼焖豆腐 / 128

小番茄烧黄骨鱼 / 130

红咖喱烩黄骨鱼 / 132

柠香比目鱼便当 / 134

番茄龙利鱼 / 136

三鲜龙利鱼 / 138

烟熏三文鱼芦笋拌饭 / 140

红烧芹香龙头鱼 / 142

第九章

豆制品类减脂餐

会吃豆腐才是真享瘦

无油双色拌千张 / 146

孤岛蒸豆糕 / 148

草莓豆腐奶昔 / 150

三鲜炖豆腐 / 152

三鲜腐竹饭 / 154

香蒜鸭血豆腐 / 156

第十章

其他海鲜减脂餐

门朝大海开就为一口鲜

番茄鱿鱼烩土豆 / 160

泰式海鲜粉丝沙拉 / 162

低卡鱿鱼酸辣锅 / 164

鱿鱼胡辣汤 / 166

丝瓜花蛤鱼面 / 168

五彩海鲜饭 / 170

胡萝卜鱿鱼拌饭 / 172

膳叔，本名陈伟，福建省福州市连江县人，80后知名营养餐博主。

国家一级公共营养师，福建省营养师协会的联合发起人，现任该协会副会长；知名美食评审，曾在多家五星级酒店内部厨艺比赛以及福州晚报组织的餐厅评选活动中担任过特邀评委；新浪微博超人气健康美食账号@膳叔以及@有瓜有娄的主理人，其原创的快手减脂餐与儿童营养餐视频全网播放量超5亿次，全网总粉丝数超500万。

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 推荐序一

瘦身和美味可以兼得

追求美丽身材，追求健康身体，已经成为了当今的时尚潮流。如果任性地说“什么好吃就吃什么”，已经显得非常落伍了。

同时，人们也会经常纠结于美食和健康的矛盾，苦恼于“健康的食物都不好吃”，“瘦身就不能吃美食”这样一些看似真理的传言。

但是，健康的食物，真的就会难吃吗？瘦身的过程，一定就要用远离一切美食的清心寡欲作为代价吗？也许我们的意志足够坚定，但我们的身体却难以满足。

我见过很多人为了快速减重而选择比较的方法，比如断食、过午不食、极低热量饮食、不吃碳水化合物、不吃蛋白质，等等，结果出现疲乏、脱发、皮肤变差、抵抗力下降、女性月经紊乱等问题，终，距离想要的快乐生活越来越远，甚至已经没有办法和食物和平共处。

其实，只要愿意自己动手制作健康的食品，减肥期间可以享用的美味食物仍然为数众多。如果再稍微花一点心思，这些自制食物还可以同时拥有高颜值、高营养和好口味。

如果你自己对此暂时还缺乏想象力，不知道减肥期间应当如何吃到既健康又美味的食物，那么不妨参考一下《膳叔的快手减脂餐：73道好吃不胖的低卡轻食》这本书。该书强调了饮食质量和优质蛋白质在健康减脂过程中的重要性，使用常见的食材加上蛋白质营养补充品，精心打造了73道简单易学且具有较好接受性的健康减脂餐。

减肥的真谛，永远在于良好的心态、适度的运动和高营养素密度的膳食。虽然减肥的具体方法各有不同，每个人所适应的食物也有所不同，但书中的一些食材内容和食物做法可以给你提供借鉴，帮助你开发出自己制作方便而且口味良好的减脂食谱。

范志红            

推荐序二

科学饮食，健康瘦身

▎ 理念科学

需要明确的是，不大可能有什么科学健康的东西是吃得越多反而能越瘦的，这本书中提到的减脂餐是指用它来替换很多常见的、相对不健康的食物，比如重油、重盐或者膳食纤维、蛋白质比较少的食物。食物想要做的好吃，不能只想着用大量的油盐糖来调味，而可以通过食材天然的鲜味，或者爽脆的口感等方式来改善！而且饮食上要想整体合理的话，既得满足丰富的营养成分，又得使各种食物的热量供能比例适宜。膳叔的这本书中对以上两点提供了非常好的解决方案。

▎ 食材用量明确

相比于市面上的其他食谱类书籍，这本书的食材用量是非常明确的，而且给出了一个大概的范围以及搭配组合示范，我觉得对减脂瘦身还是很实际、很有实操性的。

▎创意性强

我认为书中的很多食谱都做得很有创意，还配有视频，扫描二维码就可以收看。视频中会教大家如何做，真的很实用、很贴心。适合模仿学习之后分享在社交平台上，很可能引起更多人的关注。

▎ 参考价值高

看得出来，这些食谱都是经过精挑细选的，对于一般人来讲，很容易制作，而且味道也都不差！

顾中一

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编辑推荐

两百万人追捧的减脂餐，全网播放5亿次的营养餐视频

健康减脂，既要控制进食热量，又要保证摄入全面均衡的营养

膳叔的73道低卡减脂餐

吃得饱，低热量，减脂不疲劳

科学配比，营养均衡，做饭有乐趣

轻食起来！

为体重做减法，为健康做加法！

媒体评论

*好的减脂方式，就是努力养成科学合理的健康饮食习惯。太过繁琐的方式不利于打造习惯，而简单实用的减脂餐才*有利于坚持。膳叔这本书正好可以帮你轻松解决这个困扰。

@营养医师王兴国

减脂餐并不是一味追求低热量，营养均衡的配比才是关键，平时把良好的饮食方式融入生活，并形成习惯，不仅收获健康，还有理想的身材。

@健身厨男

看膳叔这本书的时候正是深夜，咖喱鸡饭、烤串、鱿鱼“炒”饭……看得肚子里的馋虫翻滚。直到瞥见这些菜的脂肪含量不过个位数而已，才想起来这竟然是一本美味的减脂食谱。膳叔藏在菜谱里的“小心机”，让减脂也能吃上有“人间烟火味”的美食！

@喃猫和饭书

前言

健康减脂餐其实很简单

健康减脂餐其实并不像很多人想象的那么单调无味，也不像很多人想象的那样难。我本人就是从一个厨艺小白，通过几年时间，变成了一个原创减脂餐和儿童营养餐的行家达人。众所周知，减肥需要的是决心和持之以恒，与其以破坏身体健康为代价用各种方法快速减肥，不如下定决心去持之以恒地做健康减脂餐和加强锻炼，让自己健健康康地瘦下来，成为一个更好的自己。

一直以来，我在制作减脂餐时只有两个大方向，要么就是把一个餐盘划分为主食、主菜、副菜和其他四个部分，要么就是把一餐的食材划分成碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和其他四个部分。

以餐盘去划分的方法，用分隔盘或者便当盒是很合适的。主食一般选择低热量、低GI（升糖指数）、低GL（血糖负荷）的食材制作而成，比如蒸山药、蒸玉米、全麦吐司或者杂粮饭等；主菜一般选择高蛋白、低脂肪的食材直接制作而成，比如白灼明虾、卤牛腱子、白煮蛋或者煎鸡胸肉等，当然主菜也可以选择把高蛋白、低脂肪的食材跟蔬菜、菌菇一起烹饪而成，比如西芹炒虾仁、番茄炒蛋或者芦笋炒牛肉等；副菜基本上就是蔬菜、菌菇类的混合炒，比如番茄西蓝花、荷兰豆莲藕炒木耳或者双椒炒芦笋这样的搭配。然后再根据实际情况，搭配上牛奶、无糖豆浆或者清淡解腻的汤品，以及适量富含维生素的水果和少量富含矿物质和不饱和脂肪酸的坚果等。这样就是一份低卡低脂、营养均衡且能吃饱的健康减脂餐，热量一般控制在一餐300～500千卡。

以食材去划分的方法，其实是偷懒的人更好的选择，这本书里的食谱大多是基于这种方法制作的。不想洗太多的锅碗瓢盆，不想花时间去准备三菜一汤，那么你就小分量多样化地去储备食材，然后根据我的食谱，做出各式各样一碗全营养且一份就管饱的健康减脂餐吧。举个例子，比如我的冰箱里有山药（低热量、低GI、低GL的碳水主食选择）、牛霖（低脂高蛋白食材）、芦笋（富含膳食纤维且营养价值高的食材），还有一些辣椒等调味食材。那我既可以选择做成蒸山药、辣椒炒牛霖、清炒芦笋这样三道菜，也可以选择做成带辣味的芦笋山药炒牛肉。用了同样品类和分量的食材，也用了同样健康的烹饪方式，减脂和饱腹效果都是差不多的。但第二种可以帮我节省很多时间，也少洗很多碗，何乐而不为呢？

我买过很多减脂餐食谱书，我组建的“懒人轻食研究所”微信群里的小伙伴们也都买过很多减脂餐食谱书。我们得出过同样的结论，大部分减脂餐食谱书里，都只有几道菜是我们真正会经常去做的，其他还有很多的食谱，要么食材不好买，要么调料不常见，要么烹饪时间太长，要么不接地气，要么就是看了就会但做了就废。所以我想认认真真出一本简单快手的减脂餐食谱，要实用要接地气，要有图文更要有视频。于是，就有了这本书。

在成书过程中，本书得到过公共营养师、摄像师蔡光宇，摄影师卓艳玲, 烹饪师施志明，剪辑师傅茂发，摄像师高洁，摄像师宋佳文，摄像师周炎坊，摄像师邹鑫明等好友的鼎力相助，对此深表谢意。

膳 叔

书籍介绍

谁说减脂餐又贵又难做? 膳叔教给您 73道好吃不胖又家常的快手减脂餐。

冰箱里的普通食材 , 通过膳叔的科学配比, 帮您搭配出完美的减脂餐，每一道菜的热量、碳水化

合物、脂肪和蛋白质的含量标注精准, 方便健身减脂人群根据自身需求合理搭配。

奶昔、甜点、主食、蔬菜、 鱼肉蛋还有海鲜, 一样都不能少。均衡的营养摄入，才能帮助您达

到健康减脂的效果。

食材简单，制作简单, 省时省力的减脂餐，膳叔还贴心地为每一道菜配上了美食制作视频的二维码，扫

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